Stress, activité physique, alimentation et micro-nutrition.

Qu’est-ce que le stress ?

Le phénomène du « stress », ce mot valise omniprésent dans notre société de performance et de burn-out, recouvre plusieurs éléments.

Pour faire simple c’est un ensemble comprenant :

  1. Un organisme ;
  2. Un stimulus extérieur ;
  3. La réponse apportée à ce stimulus par l’organisme.


Et ce stimulus peut être de plusieurs ordres : conditions de vie, pressions au travail, douleurs, sport intense, etc.

À quoi sert-il ?

C’est est un phénomène adaptatif ponctuel qui permet de se dépasser temporairement. Le classique « fuir ou combattre », hérité de nos ancêtres, et qui permet de mettre à disposition des muscles et du système respiratoire les moyens pour affronter un défi (énergie et oxygène principalement), au détriment des systèmes digestif et reproducteurs.

Et donc quel est le souci ?

Ce phénomène, s’il peut être bénéfique à court terme, produit des effets néfastes à long terme. Le cortisol modifie la production de neurotransmetteurs, provoque de l’anxiété ou des dépressions, fragilise le système immunitaire, modifie le catabolisme protéique, développe une résistance à l’insuline, modifie la répartition des graisses, augmente la sensibilité à la douleur et la liste n’est pas terminée.

Il faut aussi savoir que le stress d’un sportif de haut niveau (anticipé) qui enchaîne entraînements et compétitions est mieux géré qu’un stress inopiné (non-anticipé) ou qu’un stress récurrent au travail.

Que faire pour combattre ces effets néfastes de long terme ?

Lorsque c’est possible, commencer par travailler sur les causes du stress est une évidence. Malheureusement ce n’est pas toujours réalisable à court ou moyen terme.

Néanmoins, comme pour la douleur, la dimension adaptative du stress est à prendre en compte. Si le stress perdure trop longtemps, la diminution des capacités physiques et mentales évoluera vers un état qui obligera à s’arrêter.

En attendant que la source du stress soit supprimée, la solution sera de travailler sur l’organisme pour moduler sa réponse.

Plusieurs niveaux d’actions, complémentaires, sont possibles :

  • Sur la perception du stimulus afin de réduire son impact, par exemple par une aide psychologique ou par des pratiques de respiration en pleine conscience ou des pratiques martiales douces comme le Taiji Quan pour être moins agressé par les situations ;
  • S’assurer que l’alimentation fournisse bien les nutriments nécessaires pour le bon fonctionnement du corps tout en prenant en compte les besoins supplémentaires du au stress (Protéines, Lipides, Vitamines et Minéraux) ;
  • Combler les carences déjà installées par des apports spécifiques de compléments alimentaires permettant de restaurer un fonctionnement optimal.

Des limites ?

Il est important de bien comprendre la différence entre « complémentation » et « supplémentation » :

  • La première méthode consiste à apporter suffisamment des nutriments manquants pour couvrir les recommandations nutritionnelles ;
  • La seconde est un apport très important des nutriments, pouvant représenter 100 ou 1000 fois les quantités recommandées.

De manière générale, les vitamines hydrosolubles sont évacuées dans les urines donc ne sont pas censées causer de survitaminose, contrairement aux vitamines liposolubles qui sont stockées dans l’organisme (par exemple dans le foie) ; les conséquences peuvent être diverses et sérieuses.

D’autres nutriments peuvent également poser des problèmes en cas de surdosages, par exemple les antioxydants qui peuvent engendrer des déséquilibres dans la balance oxydants-réducteurs ou augmenter les risques de cancers en cas de prises massives et régulières.

Quelques limites sur la consommation de compléments alimentaires ont fait l’objet de publications scientifiques :

  • Les quantités ingérées dépassent souvent très largement les quantités nécessaires et risquent de produire des survitaminoses qui peuvent être délétères ;
  • Les consommateurs réguliers de compléments alimentaires n’en ont pas forcément besoin et ne sont souvent pas carencés, ce qui renvoie au point précédent.
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Congélation ou produits frais ?

« L’Esprit Sorcier », la chaîne YouTube de « C’est pas Sorcier » nous parle de congélation, de produits frais, de conservation et plus généralement de la chaîne du froids.

Si vous voulez perfectionner vos connaissances sur le sujet, le découvrir ou l’approfondir, le livre « La chaîne du froids – 60 clés pour comprendre » est fait pour vous.

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DLC, DLUO, DDM et gaspillage

Le gaspillage n’est ni écologique, ni éthique, ni économique.

Peu de personnes connaissaient la différence entre les Dates Limites de Consommation (DLC) et les Dates Limites d’Utilisation Optimale (DLUO). Dans le premier cas il s’agissait d’une date au-delà de laquelle le produit peut présenter un danger pour le consommateur alors que dans le second, la denrée est toujours consommable mais les qualités organoleptiques ou nutritionnelles ne sont pas garanties.

C’est à partir de ce constat qu’en décembre 2014 est apparue la Date de Durabilité Minimale (DDM) qui remplace la DLUO ; la confusion entre DLC et DDM était censée être plus faible. Dans les faits le gaspillage alimentaire des français représente encore près de 20 kg de déchets par an et par personne. Mais le plus important : 7 kg sont des déchets alimentaires sont encore emballés.

La journée internationale de lutte contre le gaspillage alimentaire est l’occasion de produire des infographies sur ce thème. Voici une des affiches proposée par notre ministère de l’Agriculture et de l’Alimentation.

affiche gaspillage

Sources :
ANSES
Ministère de l’Agriculture et de l’Alimentation

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Un réfrigérateur bien rangé

Un réfrigérateur bien rangé permet d’assurer une meilleure conservation des aliments. Cette méthode présente bien évidemment l’avantage d’éviter le gaspillage en offrant les conditions optimales de préservation des denrés, mais aussi celui de réduire les risques de toxi-infection. Le respect des températures est un facteur primordial afin de limiter les proliférations bactériennes et réduire l’altération des produits contenus dans votre réfrigérateur.

Le Ministère de l’Agriculture et de l’Alimentation a réalisé une infographie sur ce thème qui peut servir de rappel ou de pense-bête.

Un réfrigérateur bien rangé

Réduire le gaspillage est une manière de pouvoir consacrer une part plus importante de son budget à des produits de qualités qui seront à la fois bon et sains. Une manière de concilier hédonisme et santé.

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Salade melon jaune et concombre

Pour l’été, une petite salade à base de melon jaune et concombre est un entrée rafraichissante. Ces deux aliments riches en eau (melon 90%, concombre 95%) et faiblement sucrés (melon moins de 10%, concombre moins de 2%) participent à une bonne hydratation lorsque les températures grimpent.

Les proportions proposées sont de 50 à 75g de melon coupés en dés après les avoir épépinés et les mêmes quantités pour le concombre. Mettez au réfrigérateur pour servir frais et permettre au jus de melon d’imbiber le concombre. Aucun assaisonnement n’est nécessaire, mais n’hésitez pas à adapter la recette à votre convenance.

Cette entrée est simple à réaliser, rapide à exécuter, peu onéreuse, facilement transportable et constitue une entrée peu calorique qui s’insérera naturellement dans la structure classique d’un repas.

L’Interfel vous propose des fiches sur les différentes variétés de melon, la manière de les choisir ou encore comment les cuisiner.

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Analyse de la pratique sportive

La pratique sportive en compétition, comme la remise au sport dans une optique de perte de poids, nécessite l’analyse des dépenses énergétiques lors de l’effort pour optimiser l’effet recherché ; comme augmenter les dépenses énergétique afin d’améliorer le ratio masse maigre/masse grasse ou assurer une récupération suffisante durant les cycles d’entraînement.

Aux données purement anthropométriques (Âge, Taille, Poids) s’ajoutent d’autres dépendantes de la nature de l’exercice, de la durée de l’exercice et de son intensité, etc. ; plusieurs de ces paramètres peuvent êtres modélisés par la distance et le dénivelé.

Et là, nul besoin de se ruiner pour acheter le dernier appareil connecté à la mode, google maps propose ces informations pour les piétons et les cyclistes dans la partie gauche de son interface.

Google Map Dénivelé

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Formation continue et bonnes pratiques

Le guide de bonnes pratiques des diététiciens nous recommande une formation continue pour mettre à jour, maintenir et améliorer nos compétences.

Chaque praticien est libre de suivre ces conseils et de choisir les sujets qu’il considère important pour lui et plus à même de satisfaire les besoins de ses patients.

formation chirurgie obésité

Dans ce cadre de consolidation des connaissances, je viens de valider une formation en ligne sur l’accompagnement des chirurgies de l’obésité pré et post opératoire. Dispensées par l’université de Toulouse sur la plateforme numérique FUN, ces cinq semaines de cours (à raison de 2 à 3 heures chacune) ont abordé plusieurs problématiques, apporté des témoignages d’experts (médecins, chirurgiens, diététiciens, psychologues, etc.), des parcours individuels de patients, analysé les obstacles à ces opérations et ce qu’elles impliquaient.

Pour résumer, des rappels toujours intéressants et qui permettent de se tenir à jour dans l’évolution des pratiques et des mentalités.

Les autres formations que j’ai entamées ou vais suivre tout au long de l’année portent sur divers sujets. La cancérologie (Université Paris Diderot), le vieillissement du squelette et des muscles (Université de Sheffield) ou encore l’addictologie (Université Paris Sud). Les nouveaux outils numériques d’apprentissage se démocratisent, autant en profiter au maximum pour améliorer l’accompagnement des patients et être à même de leur apporter les soins nécessaires.

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Formation de type ICAPS, promouvoir l’activité physique

J’ai suivi et validé le programme de formation « Promouvoir l’activité physique et limiter la sédentarité chez les jeunes » de l’INPES. Cette initiative vise à mettre en place des projets permettant d’inciter les enfants à pratiquer le sport afin de lutter contre l’obésité et leur donner de bons repères de nutrition pour le futur. Elle se base sur le retour d’expérience de l’étude Icaps (Intervention auprès des collégiens centrée sur l’activité physique et la sédentarité), menée par le Pr Chantal Simon durant quatre années.

Les préoccupations de l’INPES portent sur le manque d’activité physique, ou sédentarité, aussi bien que sur les modes de transport passif et les freins à des déplacements plus simples (marche et vélo), sur les loisirs et sur le paradoxe suivant : on peut tout à fait avoir une vie sédentaire et ne pas s’en rendre compte car nous avons une activité sportive occasionnelle. Il s’agit donc d’une refonte des habitudes de vie tant au niveau des activités que de l’alimentation qui passer par une analyse globale.

activité physique icaps

Dans une période où l’offre de loisirs passifs est pléthorique, les réseaux de transport individuels ou collectif très efficace et l’activité physique réduite, il est nécessaire de lever tous les obstacles qui pourraient renforcer cette dynamique et commencer à l’inverser.

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2016

Pour cette année 2016 à venir, je vous souhaite d’être en accord avec vous-même. Pour ma part, j’applique la règle que je propose à mes patients : « Avec bienveillance, sans complaisance ».

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Crevettes au piment et à la citronnelle

Voici une recette de crevettes au piment et à la citronnelle pour les gourmands.

Les crevettes sont une source de protéines de bonne qualité et peuvent permettre de varier des sempiternel viandes de bœuf ou de porc.

crevettes au piment et à la citronnelle

Pratiques à manger avec leur piques, vous pouvez préparer la marinade en avance et les griller au dernier moment pour les servir en apéritifs ou en entrée.

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